Alimentos saborosos e ricos combinados com molhos cremosos e substanciais ajudam a perder peso! Parece absurdo à primeira vista, mas uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura é uma excelente forma de saborear a comida e perder peso ao mesmo tempo.
Dieta Keto – uma luta contra a gordura em nome da magreza
A gordura é um intensificador de sabor único que torna os nossos pratos particularmente apetitosos. Afinal, como um peito de frango seco pode ser comparado a um suculento pedaço de carne de porco com molho de queijo? O mesmo.
Se você comer alimentos gordurosos suficientes e limitar ao mínimo a ingestão de carboidratos, a nutrição dietética se abrirá para você de um novo lado - saboroso, suculento e nutritivo!
Em breve chegaremos ao TOP 10 métodos, mas primeiro vamos dar uma olhada rápida no princípio da dieta cetônica - como ela funciona, forçando o corpo a perder peso, mas ao mesmo tempo eliminando a sensação de fome e mau humor que são tão típicas das restrições alimentares.
A base da dieta cetogênica são alimentos com alto teor de gordura, quantidade ideal de proteínas e quantidade mínima de carboidratos. Sua proporção não deve ultrapassar 25 g por dia (a quantidade ideal está na faixa de 20-25 g).
A maneira mais fácil de produzir energia para o nosso corpo é a glicose, cuja fonte são todos os tipos de carboidratos (como uma maçã, que contém duas dúzias de carboidratos, além de pãezinhos e doces). Porém, uma vez limitado o fornecimento dessa substância, nosso sistema passa a utilizar cetonas produzidas no fígado como combustível.
É desencadeada a cetose, um processo natural do corpo que geralmente entra em ação durante a fome extrema. Por exemplo, se nem mesmo o menor pedaço de comida aparecer no estômago durante vários dias, o corpo começa a sentir falta de glicose (a fonte de energia secou) e recruta cetonas para trabalhar.
Dessa forma, a dieta cetônica ajuda a perder peso, não por fome, mas pela baixa oferta de carboidratos para a “oficina de processamento”. Uma vez que o corpo passa a usar gorduras como fonte de energia vital, ele começa a “comer” ativamente as gorduras dos alimentos, bem como aquelas que “decoram” nossos lados, estômago e outras partes do corpo.
Portanto, ao seguir uma dieta cetônica, é importante lembrar o mais importante: sua dieta deve conter o máximo de gordura possível - elas fazem com que o corpo fique magro. Ao contrário dos preconceitos (gordura engorda, faz mal, etc.), não tenha medo dos alimentos gordurosos, pois como parte de uma dieta pobre em carboidratos eles são extremamente benéficos para o organismo.
Numa dieta cetogénica, sentir-se-á sempre saciado, feliz e de bom humor, porque os alimentos gordurosos satisfazem perfeitamente e por muito tempo a sua fome, e o agradável sabor cremoso dos alimentos não lhe permite perder pratos deliciosos.
É exatamente o que acontece com outras dietas com restrição estrita na quantidade de queijo, por exemplo, ou proibição total do suculento kebab feito com um pedaço gorduroso de carne de porco.
TOP 10 – comemos gordurosos e saborosos!
Em alguns casos, a dieta cetônica pode ser problemática para pessoas que não estão acostumadas a comer muitos alimentos gordurosos. Por isso, falamos sobre 10 maneiras de consumir mais gorduras naturais e obter benefícios abrangentes – tanto o prazer da comida quanto a perda de peso eficaz.
1. Comece com alimentos integrais e ricos em gordura
É hora de dizer adeus aos alimentos com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura. Limpe a mistura de ovos secos da geladeira e dos armários da cozinha em vez de ovos reais, creme falso e manteiga de amendoim com baixo teor de gordura. Agora o seu café da manhã, almoço ou jantar ficará verdadeiramente delicioso!
Evite quaisquer alimentos rotulados como “light” ou “diet” – estes não têm lugar no seu estômago na dieta cetônica. Substitua o leite desnatado pelo mais gordo, desfrute de natas com 20% ou mais, coma requeijão com teor de gordura de 9% e desfrute do delicado sabor cremoso dos pratos.
A propósito: se você não encontrar leite integral ou iogurte em uma loja perto de você, fique à vontade para comprar um produto com baixo teor de gordura, pois você mesmo pode aumentar o teor de gordura. Por exemplo, adicione algumas colheres de sopa de creme ou creme de leite a 1% de iogurte para beber.
Revise toda a sua lista de compras. Seu objetivo é encher sua geladeira com alimentos integrais e ricos em gordura, incluindo abacates e ovos de galinha.
Ao preparar os pratos, procure adicionar gorduras naturais e não as evite por hábito antigo. Frite os ovos na manteiga derretida e coma seu queijo duro com alto teor de gordura favorito.
Em suma, não se negue o prazer de comer alimentos deliciosos e gordurosos! A propósito, você pode facilmente fazer sorvete natural com creme - basta bater e colocar no freezer. Em uma hora sua iguaria estará pronta. Use morangos ou damascos como adoçante - eles contêm um mínimo de carboidratos (5 g para meia xícara de morangos e 8 g para 2 damascos grandes).
A partir de agora dê preferência às carnes gordurosas. Além disso, ao contrário dos seus homólogos com baixo teor de gordura, é mais aromático, macio e barato. Inclua peixes como salmão, cavala e sardinha na sua dieta - eles são ricos em gordura e, portanto, um excelente complemento à sua dieta.
2. Cozinhe com adição de gordura
Não tenha medo de colocar tanto óleo na panela que os pedaços de comida literalmente flutuem nela. Não há mais necessidade de cozinhar legumes no vapor ou assar peitos de frango secos em papel alumínio sem uma gota de gordura. Cozinhe vegetais, peixes, carnes ou ovos com baixo teor de carboidratos com gorduras naturais.
Isso tornará sua comida ainda mais apetitosa e nutritiva. Use apenas a quantidade de gordura necessária para preparar o prato. Você sempre pode jogar fora as sobras - não adianta comê-las com uma colher.
3. Use gorduras diferentes - isso diversificará o sabor dos alimentos
As gorduras podem alterar ligeiramente o sabor dos alimentos e esta é uma ótima maneira de ampliar o leque de experiências de sabores para cada dia da dieta cetogênica. A maneira mais fácil é ferver o feijão verde e temperá-lo com um pedaço de manteiga para obter um sabor agradável.
Você gosta mais grosso? Em seguida, frite o feijão em óleo e por fim regue com óleo de gergelim - você tem um prato maravilhoso. Não é proibido polvilhar o feijão com uma colher de gergelim (isso realça o sabor e adiciona um pouco mais de gordura, o que ajuda o corpo a perder peso).
Experimentos são bem-vindos! Não tenha medo de experimentar novas combinações de alimentos e gorduras naturais para descobrir quais alimentos você mais gosta. Faça um suprimento saudável de vários tipos de gordura de uma só vez para guardar na geladeira ou no armário:
- óleo vegetal;
- azeitona e coco;
- banha (em qualquer forma);
- Óleo de gergelim;
- óleo de abacate e amendoim;
- óleo de semente de abóbora;
- óleos de nozes (macadâmia, amêndoa, etc.);
- Frango, gordura de pato e outros tipos de gorduras animais.
Use óleo em qualquer lugar - em sanduíches, em saladas, ao cozinhar, cozinhar no vapor ou fritar alimentos.
4. Obtenha uma lista de receitas com baixo teor de carboidratos
Não é nada difícil como parece. Escreva uma dúzia de receitas simples em um caderno separado para que você não precise quebrar a cabeça todas as vezes sobre o que cozinhar deliciosamente no café da manhã ou no jantar. O mais importante é que os pratos praticamente não contenham carboidratos.
Aqui estão algumas idéias iniciais para seus pratos:
- Caçarola de frango com queijo feta e azeitonas. Apenas 6g de carboidratos e cozinhar é tão fácil quanto descascar peras - misture os ingredientes e leve ao forno até dourar, não esquecendo de pincelar o frango com temperos e manteiga.
- Costeletas de carne ao molho cremoso de tomate com acompanhamento de couve refogada (na manteiga, claro). Apenas 10 g de carboidratos contra o sabor encantador de um schnitzel frito com molho farto e perfumado.
- Panquecas De Porco Assado Keto. Apenas 8g de hidratos de carbono e um prazer de sabor avassalador! Para preparar estas panquecas use natas e farinha de amêndoa e não se esqueça de temperar o prato acabado com manteiga derretida.
- Hambúrguer com rolinho de ovo arejado, carne frita, queijo, legumes e ervas. Este prato substitui qualquer fast food e contém apenas 7g de carboidratos! Aliás, o “rolo” em si é muito fácil de preparar: basta bater as gemas e as claras separadamente, depois misturá-las até formar uma única massa e levar ao forno. Você provavelmente já sabe fritar carne. Bom apetite!
Receitas com baixo teor de carboidratos vão te ajudar a comer deliciosamente e, acima de tudo, a ingerir muita gordura, tão importante para perder peso na dieta cetônica.
5. Cubra os alimentos preparados com óleo, molho ou molho rico.
Faça isso com tudo que você come. Não há necessidade de engolir colheres de azeite, mas adicioná-lo a uma salada de legumes é seu dever sagrado. Até o abacate, conhecido por ser um alimento muito gorduroso, combina bem com molho de óleo.
Existem inúmeras possibilidades de molhos:
- óleos vegetais puros misturados com ervas e especiarias;
- Molhos de queijo e natas e suas combinações (tomate, cogumelos, etc.);
- manteiga derretida ou a maionese “amaldiçoada” de todos.
Sempre adicione gorduras naturais à sua alimentação, pois elas constituem a base da dieta cetônica.
6. Comida bonita = comida gordurosa. Decore seus pratos com alimentos gordurosos!
Por alguma razão, quando ouvimos a palavra “gordo”, desenhamos imagens estranhas de um pedaço de banha feio ou, pior ainda, de gordura em nossos próprios corpos. Agora é hora de pensar na direção oposta, porque às vezes a gordura fica bem, sem falar que tem um gosto bom!
Veja o que você pode usar para decorar seus pratos:
- queijo gordo;
- fatias de abacate;
- azeitonas e sementes;
- carne seca;
- nozes de macadâmia picadas;
- gergelim torrado, amêndoas;
- purê de abacate, tomate e ervas;
- fatias de bacon ou peito;
- Pinhões.
Esses alimentos simples proporcionam variedade no sabor dos seus pratos, fornecem nutrientes ao seu corpo e, claro, muita gordura! Eles podem ser adicionados a quase todos os pratos e são um ótimo complemento para o seu plano de refeições cetônicas.
7. Verifique os lanches – tem certeza que contêm gordura?
É melhor evitar lanches e vários aperitivos em qualquer dieta, mas às vezes são bons para conter a fome, fazendo com que você se sinta saciado até a próxima refeição. Quando estiver com fome, opte por lanches gordurosos. Pode ser queijo, nozes ou ovos de galinha cozidos.
8. Mantenha sempre um estoque de queijo na geladeira
Porque o queijo é o melhor complemento para qualquer refeição. É um ótimo lanche e pode ser consumido no café da manhã ou como lanche. Use queijo como cobertura - funciona muito bem tanto como prato independente (por exemplo, uma cobertura de queijo picante na forma de bolas de schnitzel bem enroladas) quanto como um toque estético ao prato principal (na forma de granulado).
Prepare fantásticas sobremesas cremosas à base de queijo e saboreie ao pequeno-almoço ou ao jantar. Escolha qualquer tipo de queijo gorduroso com teor mínimo de carboidratos - este produto de alto teor calórico encherá rapidamente seu estômago e o deixará satisfeito com sua refeição.
9. Adicione gordura às bebidas
O seu chá, café ou leite quente brilharão com um sabor inimitável se contiverem uma colher de gorduras aromáticas. Por exemplo, derreta um pouco de manteiga ou óleo de coco em uma tigela. Não leva mais de 30 segundos, mas o sabor da bebida irá deliciar suas papilas gustativas por mais 15 minutos.
Creme de leite ou creme de leite espesso da loja da fazenda combina bem com bebidas quentes. E se você adicionar manteiga a um copo de leite quente, não só poderá perder peso, mas também esquecer os resfriados sazonais. Um lanche tão simples resolve dois problemas ao mesmo tempo: mata a sede e enche o estômago.
Enquanto você se deixa levar por alimentos gordurosos e sonha com um corpo esbelto, não se esqueça de uma abordagem sensata aos negócios. Porque o excesso de alimentos gordurosos, em alguns casos, acarreta o risco de ter o efeito oposto - interromper o processo de perda de peso ou aumentar drasticamente os níveis de colesterol.
Especialmente se você beber a bebida com o estômago cheio, ela fornece ao corpo toneladas de excesso de energia. Esta ferramenta é poderosa – use-a com sabedoria.
10. Qual sobremesa você deve escolher na dieta cetônica?
A primeira dica para todas as dietas é pular a sobremesa. Mas, assim como os lanches, às vezes é difícil abrir mão daquelas pequenas indulgências que fazem tanta falta na hora de perder peso.
Se quiser se deliciar com algo saboroso, escolha receitas com alto teor de gordura e baixo teor de açúcar, incluindo adoçantes artificiais. Chantilly sem açúcar (30% de gordura ou mais) com framboesas é a escolha ideal para uma sobremesa cetônica.
Você pode diversificar a dieta de quem gosta de doces com bombas de gordura com baunilha, canela e cardamomo. Esses “doces” vão bem com chá ou café e invariavelmente levantam o ânimo de quem está perdendo peso. A propósito, essas “bombas” contêm apenas 0,4 g de carboidratos. Anote a receita porque são fáceis e muito rápidos de preparar!
O que você precisa:
- 85 g de manteiga (de preferência sem fermento);
- 0,5 coco ralado (sem adição de açúcar);
- 0,5 colher de chá de cardamomo moído (verde);
- 0,5 colher de chá de extrato de baunilha;
- 0,5 colher de chá de canela em pó.
Como cozinhar:
- Aqueça o óleo à temperatura ambiente.
- Frite os flocos de coco até dourar.
- Misture a manteiga, a maior parte das batatas fritas e os temperos e leve à geladeira por 10 minutos.
- Assim que a mistura solidificar um pouco, forme bolinhas, passe-as no restante do coco torrado e divirta-se!
Esta sobremesa pode ser convenientemente guardada tanto no frigorífico como no congelador (o prazo de validade corresponde ao do óleo utilizado).
Como aumentar o efeito de perda de peso de uma dieta cetônica?
A gordura literalmente torna a nossa vida mais saborosa, saudável e fácil, mas a moderação é importante em tudo. Coma porções moderadas em cada refeição, não coma demais. O melhor conselho é sair da mesa com um pouco de fome, pois a sensação de saciedade só chega um pouco mais tarde do que no final da refeição.
Se você estiver com fome, isso sempre pode ser remediado com uma pequena porção de comida gordurosa. Porém, se você comer demais, a dieta pode ser considerada um fracasso. Preste atenção à sua dieta: Preste atenção a muita gordura e poucos carboidratos. Não se desvie do curso prescrito, pois esta é a base da dieta cetônica.
Se você deseja obter o máximo de resultados, dê uma olhada nas dicas úteis abaixo.
1. Facilite a integração.
No início de uma jornada sem carboidratos, os alimentos gordurosos correm o risco de parecerem muito gordurosos para o corpo - isso é normal, então sua tarefa é esperar a “tempestade” passar. Ao mudar para um novo sistema nutricional, o corpo e as papilas gustativas começam a se adaptar gradualmente, bastando dar-lhes algum tempo (em média 2 a 4 semanas).
Durante este período, tente comer alimentos gordurosos mais neutros (por exemplo, abacate, queijo e carne frita em um pouco de óleo). Mudar suavemente para alimentos com alto teor de gordura aliviará sua fome e permitirá que seu corpo se ajuste a uma nova fonte de energia sem estresse desnecessário.
Depois de encontrar o equilíbrio no caminho do vício, a sensação de fome após uma dieta “light-gorda” diminuirá. Do ponto de vista do corpo, isto significa que a adaptação foi bem-sucedida e o acesso ao processamento da gordura como combustível está completamente aberto (não há mais fornecimento de glicose proveniente de alimentos que contenham carboidratos).
2. Cuidado com o apetite
Se você se adaptou mais do que perfeitamente à dieta cetônica, mas seu estômago exige muito da quantidade de comida, então é hora de experimentar: tente reduzir a quantidade de gorduras naturais adicionadas aos alimentos (durante o cozimento ou no prato acabado).
Se você estiver com fome, escolha alimentos ricos em gordura em vez de carboidratos. Este último irá arruinar seus esforços para perder peso. Coma exatamente o que você precisa para satisfazer sua fome - deixe seu corpo queimar suas reservas internas de gordura, e não uma colher extra de manteiga em seu prato.
3. Adicione mais gordura à sua dieta à medida que perde peso.
Assim que você alcançar o resultado - o número desejado na balança, para o qual você abriu mão dos carboidratos, não haverá mais reservas de gordura no corpo que eram utilizadas como fonte de energia dia após dia.
Durante esse período é importante ouvir o seu corpo, sintonizar-se com ele no mesmo comprimento de onda, aprender a interpretar os sinais da fome física. Este é o período em que a quantidade de alimentos gordurosos deve ser aumentada gradativamente. Até “encontrar” o equilíbrio, ou seja, a capacidade de manter o peso sem sentir fome.
Não se preocupe, pois você pode não ouvir seu próprio corpo e ocorrerá excesso de gordura. Durante o seu processo de perda de peso, que dura pelo menos 2 meses (dependendo do seu peso inicial), você adquirirá boas habilidades de comunicação com o estômago.
O próprio corpo lhe diz quanta comida é suficiente para se sentir saciado. Para ouvir a dica, basta manter o apetite sob controle e resistir à tentação de comer demais.
4. Coma alimentos proteicos suficientes
Os alimentos que contêm proteínas são responsáveis por suprimir eficazmente a fome. Se você come muitos alimentos gordurosos, mas ainda continua com fome, verifique se proteína suficiente está entrando no “departamento de processamento”? A deficiência de proteínas pode retardar ou interromper a perda de peso.
Certifique-se de que a sua alimentação diária contém em média 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal (a quantidade de proteína pode ser de até 1,7 g, dependendo do seu peso, por isso o cálculo é sempre feito individualmente). Se você pratica exercícios físicos ou vai à academia para construir músculos, deve aumentar um pouco mais sua proteína.
Quanta comida gordurosa você pode comer com uma dieta cetônica?
O sistema de dieta cetogênica não prevê restrições estritas à ingestão de calorias, então a regra mais importante é: coma até ficar um pouco saciado, escolha porções padrão (ou concentre-se no volume de um pote de 200 gramas - coma o quanto couber).
Jante antes das 20h. - isso facilita o trabalho de todo o corpo. Não pense que seu estômago ficará satisfeito com um hambúrguer de carne com molho de queijo uma hora antes de dormir. Assim como você, ele quer descansar à noite e não se preocupar em processar a comida que chega.
Se você comer bem durante o dia, poderá facilmente sobreviver a um intervalo de 12 horas sem comer (noite e sono noturno). Como último recurso, coma um pedaço de queijo ou beba um copo de leite com uma colherinha de manteiga.
Desta forma você pode saciar sua fome e adormecer plenamente. E lembre-se, mesmo uma atividade física leve, como caminhar, melhorará significativamente os resultados da perda de peso.
Coma deliciosamente e perca peso com prazer!